妊娠中の大事な栄養補給 ~葉酸②~ [妊娠・出産・子育て]
前回に引き続いて
妊娠中に大事な栄養素 ~葉酸~2回目です。
今回は
前回お話した葉酸はどんな食べ物にいっぱい入っているのかご紹介します(・∀・)
葉酸は、1928年イギリスの研究者ルーシー・ウィルスによって発見されました。
ウィルスは、インドのボンベイで女性に見られた妊娠時の巨赤芽球性貧血の研究を行っていました。
1931年酵母エキスの中に貧血を予防する物質が含まれていることを発見。
1937年サルの貧血予防物質として見出されたことから、サル (Monkey)の頭文字に由来してビタミンMと名付けました。
1941年には、ほうれんそうからも同じ物質が発見され、
ラテン語で「葉」「ほうれんそう」を意味するfoliumから『葉酸=folic acid』と命名されました。
名前の通り、葉酸は葉野菜に多く含まれているんです!
【葉酸を多く含む食材】
第1位 菜の花(100g)-340g 34μg/10g
第2位 モロヘイヤ(50g)-125μg 25μg/10g
第3位 ほうれんそう(60g)-126μg 21μg/10g
ブロッコリー(50g)-105μg 21μg/10g
アスパラガス(60g)-114μg 19μg/10g
春菊(60g)-114μg 19μg/10g
枝豆(80g)-141μg 17.6μg/10g
大根の葉(50g)-70μg 14μg/10g
水菜(30g)-42μg 14μg/10g
納豆(50g)-60μg 12μg/10g
オクラ(15g)-17μg 11.3μg/10g
小松菜(60g)-66g 11μg/10g
ニラ(50g)-50μg 10μg/10g
切干大根(20g)-20μg 10μg/10g
アボカド(100g)-84μg 8.4μg/10g
マンゴー(90g)-76μg 8.4μg/10g
キャベツ(50g)-39μg 7.8μg/10g
その他多いんだけど・・・
きな粉 27μg/10g
さくらえび 24μg/10g
全体的に野菜に多い『葉酸』
しかしやっかいなことに、葉酸はとても弱いビタミンで熱や光、水に弱いんです(><)
加熱調理の具合によっては50%が失われてしまい
長い時間水に浸けておくと90%近くが水に溶けだし
日の当たる場所に三日間置いておくと、約70%近くの葉酸が分解されてしまうんです。
そして妊娠中に摂りたい葉酸の量
480μg(授乳中340μg)
中々大変かもしれませんね(;^ω^)
葉酸を上手く摂るポイント
葉酸を上手に摂るポイントとしては
1.水でさっと洗ってなるべく生で新鮮な野菜を食べる。
2.フルーツで手軽に摂取。
3.汁ごと食べれる料理にする。
4.短時間加熱+水溶き片栗粉で流出阻止!
5.野菜を買ったらすぐに日の当らないところに保存。
しっかりと食べ物から摂れない時はサプリメントで補給も良です。
サプリメントは手軽に摂取できる上に食品よりも吸収率が高いのが魅力です。(食品50%。サプリ85%)
葉酸の摂取量上限は1日1000μg。
この量を食事だけで摂取することはまず無理です。
ですから、葉酸を摂り過ぎてトラブルを起こすことはまず無いと言えます。
なかなか仕事が忙しかったり、つわりなどで料理が大変なこともあると思いますが
ご自分の体や胎児のためにも、可能ならば積極的に摂れるといいですね
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